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前回は女性の睡眠時間と体重増加の関連性についてでした。
睡眠時間が短ければ短いほど体重増加の傾向にありました。
今回の文献は「閉経後女性の体組成に対する運動トレーニングの効果」についてです。
年齢で筋肉が付きにくいのではないのか？痩せにくいのではないか？と疑問に持つ方も多いと思います。
身体の不調が表れやすい時期でも運動で改善することが期待できます。
-対象-
5,697 人の閉経後女性を対象とした運動トレーニングの影響を調査。 111 件の研究。
-結果-
運動トレーニングが筋肉量/体積、筋肉と繊維の断面積、除脂肪量を効果的に増加させ、脂肪量、体脂肪率、腹囲、内臓脂肪を減少させることを示しました。さらに、分析の結果から、有酸素トレーニングと複合トレーニングは脂肪量の結果に対してより大きな有益な効果があるのに対し、レジスタンストレーニングと複合トレーニングは筋肉量の結果に対してより大きな有益な効果があることが明らかになりました。
-結論-
運動トレーニングが閉経後の女性の体組成を改善するのに効果的であることを明らかにした。具体的には、有酸素トレーニングは脂肪を減らす効果があり、レジスタンストレーニングは筋肉を増やす効果があります。すなわち、有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングの組み合わせは、閉経後の女性の体組成を改善するための実行可能な戦略と考えられるかもしれません。
※参照 Mousa Khalafi, Aref Habibi Maleki, Mohammad Hossei The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis Meta-Analysis. Front Endocrinol (Lausanne) 2023 Jun 14:14:1183765.doi: 10.3389/fendo.2023.1183765. eCollection 2023. PMID: 37388207 PMCID: PMC10306117
-私見-
有酸素運動はウォーキングで良いと思います。当ジムではキックボクシングが有酸素運動の代わりとなる強度で行っています。レジスタンストレーニングは筋力トレーニングのことで器具を使ったスクワットやベンチプレスなどです。脂肪を減らすなら有酸素運動、筋肉を増やすなら筋力トレーニングとされていますが、筋力トレーニングだけでも脂肪は落ちます。さらには食事だけでも脂肪は落ちますが筋肉を増やす場合は必ず筋力トレーニングが必要です。今回の研究は閉経後のホルモンバランスや体調が崩れやすい時期でも運動により体組成は改善されるというものですが、男女限らず全年代でも改善可能だと思います。ジムなどに通わない場合は、ウォーキングと家での筋力トレーニング(腕立て、腹筋、スクワットなど)から始めるのが良いでしょう。
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