いつもM16TOKYOをご利用いただきありがとうございます。
お客様からよく炭水化物を減らすべきか脂質を減らすべきかのご相談を受けますが
基本は「低脂肪食」をおススメしております。
まず、炭水化物というのは「糖質＋食物繊維」のことです。
炭水化物は太るという認識の方が多いのですが、太るのは「糖質」です。
糖質というのは、精製され食物繊維などの栄養素が取り除かれた白砂糖などです。
白米やうどん、パンも加工され食物繊維が微量の為、どちらかと言えば糖質です。
しっかりと食べていい炭水化物は「玄米、全粒粉、そば、イモ類、野菜、フルーツ」です。
これらの炭水化物をしっかりと摂った上での低脂肪食はダイエットに有効です。
今回は低脂肪食の安全性と有効性について発表されている文献をご紹介します。
-実験結果-
(1) 脂肪食は炭水化物食に比べて満腹感が低く、食事の過剰摂取が促進されます。それにより体重が増加します。
(2) 脂肪は腸から容易に吸収されるため食事の脂肪割合いが高いと、体内での排便までのエネルギー消費が低くなります。
(3) 炭水化物は脂肪よりも熱生成性が高いため炭水化物食よりも脂肪食の方がエネルギー消費が低くなります。
低脂肪食と通常の脂肪食を比較したランダム化介入研究では、低脂肪食は標準体重の被験者の体重増加を防ぎ、過体重の人の体重減少を引き起こすことが示されています。その後の新しい研究では、炭水化物の一部をタンパク質に置き換えると減量が促進される可能性があることが示されています。
-結論-
炭水化物とタンパク質を多く含む低脂肪食は、体重減少をし心血管の危険因子に悪影響を及ぼさず、高リスク被験者の死亡率を低下させることが示されています。また、アメリカでは低脂肪食が進んでいるにも関わらず肥満者が多いのは活動量の低下によるものだと示されています。
※参考文献
A Astrup The role of dietary fat in the prevention and treatment of obesity. Efficacy and safety of low-fat diets Int J Obes Relat Metab Disord 2001 May:25 Suppl 1:S46-50. doi: 10.1038/sj.ijo.0801698. PMID: 11466588 DOI: 10.1038/sj.ijo.0801698
-私見-
主食は玄米にし、野菜をたくさん食べ、たんぱく質は魚や豆を中心に、デザートやおやつにはフルーツを食べるのが良いですね。
ちなみに果糖は太るという認識の方も多いのですがフルーツは「果糖＋食物繊維＋豊富なビタミン、ミネラル」なので大丈夫です。
果糖のみでは太りやすいです。ジュースとかゼリーとかですね。
食物繊維についての文献はこちらで紹介しております。↓
王子駅徒歩1分、西ケ原駅徒歩15分
パーソナルトレーニング&キックボクシングジム