いつもM16TOKYOをご利用いただきありがとうございます。
ダイエット中は食事制限によって体重を落とすことが可能です。
ここで皆さんが疑問に思うことは、減った体重を維持するためには食事制限を一生続けないといけないのか。です。
今回私が目を通した文献には食事制限を続けることは難しいと記してあります。
私も食事制限だけを続けることはとても難しいことだと思っております。
そしてもっとも効果的な方法として記されているのは、活動量を増加することです。
1日の活動量が少ない時は少ない食事を摂り、1日の活動量が多い時は多く食事を摂ることができます。
大人になって体重が増えてしまうのは1日の活動量の低下が原因です。
減量後の適度な活動は消費エネルギーを上昇させ、食欲制御の改善など、体重減少の維持に有効な生理学的適応を促進する可能性があります。
身体活動を増加させずに、より低い体重を維持できる人はほとんどいないことを認識する時期が来ているのかもしれません。
自分にあった食事バランスと活動量の増加が健康的なダイエットに重要です。
王子駅徒歩1分、西ケ原駅徒歩15分
パーソナルトレーニング&キックボクシングジム
いつもM16 TOKYOをご利用いただきありがとうございます。
いざダイエットを始める時、まずは何からすべきなのか分からなくなることがあると思います。
もちろん何から始めても良いわけなのですが、最初から頑張るとダイエットが続かなくなってしまったりします。
運動を始めるべきか、食事を見直すべきか
まずはカロリーのある飲み物を飲まないという方法だったら始めやすいかもしれません。
今回はカロリーのある飲み物についての文献です。
「飲料は、女性の食事と毎日のエネルギー摂取量に余分なカロリーをもたらします。」
-背景-
カロリー飲料は、満腹感をもたらさずにエネルギーを生成するため肥満を促進する可能性があります。
-方法-
この研究では、自由生活の女性の食事が、個々の食事機会内および一日全体にわたって、飲料からのカロリーが固形食品の削減によって相殺されるという証拠を示すかどうかを調べました。 82人の女性が7日間に摂取したすべての食べ物と飲み物の重さを量り、記録しました。
-結果-
高カロリー飲料を摂取していても食事量は変わりませんでした。カロリー飲料を飲んでいる場合、1日150kcalほどの余分なカロリー摂取が見られます。
※参考文献 Bradley M Appelhans , Maria E Bleil, Molly E Waring, Kristin L Schneider, Lisa M Nackers, Andrew M Busch, Matthew C Whited, Sherry L Pagoto Beverages contribute extra calories to meals and daily energy intake in overweight and obese women Physiol Behav. 2013 Oct 2:122:129-33. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.09.004. Epub 2013 Sep 14. PMID: 24041722 PMCID: PMC3840121
-私見-
カロリー飲料を飲んだら1日の摂取カロリーが増える。当たり前のように思えるかもしれませんが、カロリー飲料は満足感が無いというのが恐いです。朝昼ご飯を普通に食べてもスターバックスなどでフラペチーノを飲んだりすることがあると思います。そしてその後の夕飯を抜く方はあまりいないのではないでしょうか。普通に夕飯も食べてしまうものだと思います。しかも遅めの夕飯になりますよね。こういった何気ない積み重ねが体重増加をもたらします。大変ですが、毎日の摂取カロリーを気にするのが1番です。まずはカロリー飲料を飲まないダイエットから始めてみましょう。
■12月休業日
22日(金)、30日(土)、31日(日)、1月1日(月)
1月2日から営業再開
王子駅徒歩1分、西ケ原駅徒歩15分
パーソナルトレーニング&キックボクシングジム
いつもM16 TOKYOをご利用いただきありがとうございます。
ボディビルダーは「空腹になると筋肉が分解される」という理由で間食をしたり
プロテインを小まめに飲んでいる印象があります。
ボディビルダーに限らず筋トレをしている人の中では空腹は良くないという認識が少なからずあると思います。
はたして空腹は筋肉の分解を引き起こすのでしょうか？
今回はイスラム教徒のラマダン(日の出から日没までの絶食)中のボディビルダーを研究した文献です。
「ラマダン中の摂食時と絶食時のレジスタンストレーニングがボディビルダーの体組成と選択された代謝パラメータに及ぼす影響」
-背景-
イスラム教徒のボディービルダーは、ラマダン期間中もトレーニングを続けることがよくあります。しかし、ラマダン期間中の断食状態と摂食状態でのレジスタンストレーニングがボディビルダーの体組成と代謝パラメーターに及ぼす影響はよく知られていません。この研究の目的は、ボディビルダーの体組成と代謝パラメーターに対する、ラマダン期間中の絶食状態と摂食状態でのレジスタンストレーニングの効果を評価することでした。
-方法-
16人の男性が2つのグループに割り当てられた。8人はラマダン期間中の午後遅くに絶食状態でレジスタンストレーニングを行い、8人は夕方遅くに絶食状態でトレーニングを行った。全員がラマダン開始の2日前とラマダン29日目の朝に研究室を訪れ、身体計測、食事アンケートの記入、空腹時の血液と尿のサンプルの提供を行った。
-結果-
調査期間全体を通じて、体重と体脂肪率は 変化しませんでした。ラマダン期間中の絶食または摂食状態での筋肥大トレーニングは、ボディビルダーの体重と体組成に影響を与えません。
-私見-
トレーニングをしっかりと続けていれば食事が疎かになっても筋肉は無くなりません。一般的に筋肉の分解が起きるのは2週間以上何もしなかった場合とされています。筋肉の分解が恐くて食事の回数が増えてしまう方がいますが、摂取カロリーが増え体脂肪も増えやすくなる可能性もありますので注意が必要です。16時間断食がたまに流行りますが、おススメです。
■12月休業日
22日(金)、30日(土)、31日(日)、1月1日(月)
1月2日から営業再開
王子駅徒歩1分、西ケ原駅徒歩15分
パーソナルトレーニング&キックボクシングジム
いつもM16 TOKYOをご利用いただきありがとうございます。
冬になると身体が体温を保つためにカロリーをより多く消費します。
冬のほうが痩せやすいですが、食欲も出てしまいます。
夏に減量をしたのに冬の忘年会や年末年始のイベントでリバウンドしてしまう方も少なくありません。
体重を維持するにはどうすれば良いのでしょうか？
本日の文献は「減量維持中の運動が女性の食欲調節に及ぼす影響」です。
-方法-
肥満の女性 13 人が減量プログラム (目標 8% ～ 10% の減量) を受け、その後 12 週間の食事療法または有酸素運動トレーニングのいずれかにランダムに割り付けられました。減量では、参加者は体重の 9.1% ± 1.1% 減少しました。
-結果-
両グループの参加者は、12 週間の減量維持研究中に体重減少を維持しました。試験食事後の空腹感と満腹感の評価にもグループ間で差はなく、昼食時の任意のエネルギー摂取量にも差はありませんでした。要約すると、12 週間の食事療法と運動介入は体重維持において同等に効果的でした。
-結論-
ダイエットなどの減量後は運動か食事改善で体重維持が可能である。
-私見-
食事改善か運動どちらかでも体重維持が可能なようです。ですが、運動していてもたくさん食べると体重は増えます。どちらかというとダイエット後は運動よりも食事改善が必要だと思います。もちろん両方行うことがベストです。体型を維持するということは大変に思えますが、好きな運動や自分に合う食事が見つかるとストレス無しで過ごせるかと思います。
■12月休業日
22日(金)、30日(土)、31日(日)
王子駅徒歩1分、西ケ原駅徒歩15分
パーソナルトレーニング&キックボクシングジム
いつもM16 TOKYOをご利用いただきありがとうございます。
私はどちらかといえば朝食はお米よりもパンを食べたいです。
ドーナツでも良いです。最近はコンビニのパンも美味しいですね。
パンを食べたいけど我慢している方も多いかと思います。
私も自分の身体や家族のことを思うとパンはあまり食べず朝食は玄米を食べています。
それでもどうしてもパンが食べたい場合はライ麦や全粒粉のパンが良いですよという文献をご紹介します。
「シリアル朝食が食後の血糖値、食欲調節、その後の標準化された昼食での自発的エネルギー摂取に及ぼす影響。ライ麦製品を中心に」
-背景-
ライ麦製品は、小麦製品と比べて血糖値の急上昇や急なインスリン分泌を防ぎます。したがって、これらの製品は、肥満、糖尿病、心血管疾患のリスク低下に寄与する可能性があります。本論文の目的は、ライ麦製品による食後のインスリン需要の減少のメカニズムを評価し、食欲を調節する可能性のある特性を探ることでした。
-結論-
難消化性の炭水化物が豊富なライ麦製品は、朝食後にすでに結腸発酵(消化されなかった食物繊維を発酵させ便を腸に送る)を誘発し、急性インスリン反応を低下させます。更にはその後の昼食のエネルギー摂取量が 16% 低下しました。ライ麦繊維の効果は、食欲の調節に対する利点に寄与していると考えられます。
-私見-
ライ麦や全粒粉パンは便通を促し、血糖値の急上昇を防ぎます。さらには、ランチがいつもよりも少ない量で満足できるようになります。でも本当にパンが好きな方はライ麦や全粒粉パンでは満足できないかもしれません。毎日ライ麦や全粒粉パンを食べていてもクロワッサンやメロンパンが食べたくなってしまいます。それなら毎日のトレーニングやダイエットのご褒美として、週に1回好きなパンを食べる方が満足度が高いかもしれません。
■11月の休業日はございません。
王子駅徒歩1分、西ケ原駅徒歩15分
パーソナルトレーニング&キックボクシングジム
いつもM16 TOKYOをご利用いただきありがとうございます。
ご飯を食べた後にデザートが欲しくなってしまったり、もうちょっと何か食べたいなと思うことがあるかと思います。
食後の満腹感が高まればダイエットもストレス無く続けられます。
食後の満腹感を高める方法として緑茶の摂取が有効とする文献をご紹介します。
「緑茶は健康な被験者の食後血糖値、インスリン、満腹感に影響を与えるか」
-背景-
疫学研究の結果、緑茶の摂取により 2 型糖尿病のリスクが低下する可能性があることが示唆されています。研究では、緑茶が血糖値を低下させ、満腹感を高める可能性があることが示されています。この研究は、緑茶を含む食事を摂取した後の健康な人のグルコースレベル、血糖指数、インスリンレベル、満腹感に対する緑茶の食後効果を調べるために実施されました。
-方法-
14人の健康な参加者をランダムに300mlの緑茶または水のいずれかに割り当てました。これは、白パンと七面鳥のスライスからなる朝食と一緒に摂取されました。
-結果-
被験者は、満腹感が著しく高く好きな食べ物を食べたいという欲求がそれほど強くなく、緑茶を飲んだ後に同じ食べ物をもう一口食べるのが水に比べて不快であると感じたと報告しました。
-結論-
緑茶にはグルコースまたはインスリン低下効果は示されませんでした。しかし、緑茶を摂取した後、参加者は食後の満腹感と満足感が増加したと報告しました。
※参考文献 Julija Josic , Anna Tholén Olsson, Jennie Wickeberg, Sandra Lindstedt, Joanna Hlebowicz Does green tea affect postprandial glucose, insulin and satiety in healthy subjects: a randomized controlled trial Clinical Trial Nutr J . 2010 Nov 30:9:63. doi: 10.1186/1475-2891-9-63. PMID: 21118565 PMCID: PMC3002911
-私見-
食事中に緑茶を飲む人も少なくなってきているかと思います。私も今は白茶を1日中飲んでいますが、食の欲求があまり出てきません。コーヒーを飲んでいた時はいつも何かしら食べたい衝動に駆られていましたが、お茶のおかげか落ち着いています。そもそもコーヒーは甘くないと飲めないので甘味料の消費が増えてしまいます。ちなみにペットボトルのお茶ではなく、茶葉のもので摂るようにしましょう。
■「お茶の抗肥満特性、心臓代謝の健康増進の可能性、生理活性化合物、および副作用: 白茶と緑茶に焦点を当てたレビュー」
■11月の休業日はございません。
王子駅徒歩1分、西ケ原駅徒歩15分
パーソナルトレーニング&キックボクシングジム
いつもM16 TOKYOをご利用いただきありがとうございます。
シナモンの効果は素晴らしいのですが、世間にはあまり知られていないように感じます。
3年前のブログにも書きましたが、シナモンを接種することはダイエットにとても効果的です。
シナモン接種についての文献をご紹介します。
-結果-
786 人の被験者の研究では、シナモン接種は体重とBMIを有意に減少させることを示しました。シナモン接種は12 週間以上接種した場合、脂肪量を有意に減少させました。
-結論-
シナモンの摂取は肥満対策に大きな影響を与えます。肥満管理における減量サプリメントとして推奨される可能性があります。
-私見-
最近はダイエットシーズンでは無かったのでシナモンを接種していなかったのですが、リバウンド防止効果や風邪をひきにくい効果もあるので、毎日摂取しようと思います。特に甘いものが好きな方はシナモンをかけて食べると良いですね。
明日から講習会や資格試験のためご不便ご迷惑をおかけします。申し訳ございません。
■11月休業日
11日(土),12日(日)
■11月営業時間変更日
9日(木),10日(金)19：00~21：00迄営業
王子駅徒歩1分、西ケ原駅徒歩15分
パーソナルトレーニング&キックボクシングジム
いつもM16 TOKYOをご利用いただきありがとうございます。
運動やトレーニングをすることで消費エネルギーが増え、体脂肪減少に繋がります。
さらには、食欲の制御にも繋がるという文献を発見しましたのでご紹介します。
本日の文献は「身体活動レベルのスペクトルに沿った恒常性および非恒常性食欲制御」
ちょっと難しそうですが、運動やトレーニングをしていて活動量が多いと食欲のコントロールがしやすいよという内容です。
-背景-
現在の肥満は、運動不足と過剰なカロリー摂取の2つの危険因子です。習慣的な運動は、カロリー消費だけでなく、食欲制御のメカニズムにも影響を与えることが示されています。
-結論-
身体活動レベルが低いと食欲のコントロール不全やカロリー摂取量が消費量を上回ります。習慣的な運動は、より多くのカロリー消費を通じて食べる意欲を高めるだけでなく、食後の満腹感を高めます。満腹信号が機能する可能性があるという明らかな証拠があります。身体活動レベルが低いと、体脂肪の増加を通じて間接的に快楽状態や過剰摂取を好む行動特性が増幅される可能性があります。
-私見-
ついつい何かを食べてしまったり、食べても満足しない方は日常の活動量が少ないのかもしれません。コロナ渦で在宅ワークが増え、家にいるとついつい食べてしまうという悩みをたくさん聞いてきました。在宅による活動量の減少が食欲のコントロール不全を起こしていたんですね。活動量が増えることで食事の満足度、満腹感が増幅します。美味しくご飯を食べるために運動やトレーニングを行っていきましょう。
■11月休業日
11日(土),12日(日)
■11月営業時間変更日
9日(木),10日(金)19：00~21：00迄営業
王子駅徒歩1分、西ケ原駅徒歩15分
パーソナルトレーニング&キックボクシングジム